عناصر الموضوع
هل تحاولين الحصول على خصر أنحف بسرعة؟ إن تحقيق الشكل المثالي ليس بالأمر السهل وسيتطلب التفاني والعمل الجاد والممارسة اليومية. لكن لا تقلق، فهذا ممكن مع القدر المناسب من الالتزام واتباع استراتيجيات رئيسية معينة. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لتسهيل الوصول إلى هدف التمرين!
يحتاج معظم البالغين إلى 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا لتحقيق أهدافهم الصحية بنجاح.
لم يكن هناك وقت أفضل من الآن للبدء في تغيير جسمك نحو الأفضل!
تابع القراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية الحصول على نتائج بسرعة من خلال التمارين التي تهدف إلى تنحيف محيط خصرك.
الجزء الأول فهم فقدان الدهون
ما تحتاج إلى معرفته للحصول على خصر أنحف بسرعة هو أن هذه المهمة تتطلب فهمًا لخسارة الدهون لديك. للحصول على خصرك نحيف، هناك الطريقة الوحيدة للقيام بذلك وهي فقدان النسبة الإجمالية للدهون في الجسم وتضمين بعض عضلات المنطقة المحلية مثل عضلات البطن للحصول على تناسق وجعله يبدو أكثر ملاءمة.
من الممكن فقدان الدهون عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. وهذا يعني أن استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية أقل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ببساطة، تحرك أكثر، وتناول طعامًا أقل. ل
كن لا تتبع بعض الصيام المجنون والأنظمة الغذائية السخيفة. لا تزال بحاجة إلى جميع العناصر الغذائية الكبيرة – البروتينات والكربوهيدرات والدهون من أجل عملية التمثيل الغذائي الصحي. ما عليك سوى تقليل حجم حصتك، واستبدال الوجبات السريعة بالبدائل الصحية.
الجزء الثاني: وضع توقعات واقعية
عندما يتعلق الأمر بالحصول على خصور أنحف بسرعة، فمن المهم أن تكون واقعيًا بشأن ما يمكنك تحقيقه في فترة زمنية قصيرة.
على الرغم من أنها قد تبدو مهمة مستحيلة، إلا أن تكريس نفسك لممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ودفع حدودك أثناء كل تمرين يمكن أن يساعدك على رؤية النتائج بسرعة! من المهم جدًا إدراك الحاجة إلى البقاء ملتزمًا، حتى لو لم تكن ترى تغييرات فورية.
تذكر أن كل شخص فريد من نوعه عندما يتعلق الأمر بتنحيف محيط الخصر ولن تبدو أي نتيجة متشابهة. ركز على تقدمك بالنسبة لك.
حاول أيضًا إضافة المزيد من التكرارات لبذل مجهود إضافي لحرق الدهون – فالأوزان تساعد أيضًا! امنح نفسك مكافآت على النجاحات الصغيرة مثل الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية أو المكافآت/المحفزات لتحقيق أهداف أكبر مثل التحولات الغذائية الصحية على مدى فترات طويلة. يجب أن تتمحور الأهداف حول تحسين الذات، وليس الكمال!
في نهاية اليوم، يتطلب تنحيف محيط الخصر لديك التفاني والمثابرة ولكن لا تنس الاستمتاع – لأن التدريبات يجب أن تشعر دائمًا بالمتعة على مستوى ما وإلا فلن تكون هناك فائدة كبيرة!
لذلك لا تتخلى عن المحاولة واستمر في المضي قدمًا حتى عندما تصبح الأمور صعبة، فالنجاح سيكون قاب قوسين أو أدنى إذا التزمت به لفترة كافية. حظا سعيدا في رحلتك نحو الخصر النحيف بسرعة!
الجزء 3: التمرين: تمارين للحصول على خصر أنحف
حان الوقت الآن لإلقاء نظرة على بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الحصول على أفضل نتائج الخصر النحيف بسرعة! يعد الجمع بين تمارين القلب منخفضة الشدة وتمارين البطن المستهدفة هو أهم مفتاح للنجاح – لذا تابع معنا وستكون على المسار الصحيح في أسرع وقت!
تمارين القلب منخفضة الكثافة
ابدأ بأي نوع من الأنشطة الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الجري بسرعة منخفضة. أضف واحدًا من هؤلاء إلى روتينك اليومي. كلما تحركت أكثر – كلما حصلت على النتائج المرجوة بشكل أسرع.
نعم، هذا أمر بسيط، فحتى المشي لمدة ساعة يوميًا باستمرار سيجعل عضلات بطنك تظهر. قم بتنويع الأنشطة حسب تفضيلاتك الشخصية. لا تخف من مزجها حتى لا تشعر بالملل.
تمارين البطن (عضلات البطن العلوية والسفلية)
تعتبر تمارين البلانك طريقة ممتازة لإشراك عضلات المعدة العلوية والسفلية مع المساعدة أيضًا في تقوية محاذاة الظهر.
ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع ثني المرفقين والذراعين على الأرض – مع التأكد من محاذاة لوحي الكتفين فوق الوركين مباشرةً للحصول على وضع البداية المثالي. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية قبل العودة إلى وضعية الراحة.
كرر ثلاث جولات، كل منها 10 مرات متبوعة بتمارين البطن بالدراجة .
استلقي على ظهرك وضعي كلتا يديك على جانب رقبتك. ضع ساقيك كما لو كنت مستعدًا لبدء استخدام دواسة الدراجة، ثم قم بجلب المرفق المعاكس إلى الركبة. جوانب بديلة لمدة خمس مرات لكل منهما قبل الراحة.
ولإكمال عضلات بطنك، قم بأداء تمارين “اللفائف الروسية” .
انتهي من الجلوس في وضع مستقيم مع رفع الأرجل عن الأرض، والالتواء جنبًا إلى جنب باستخدام القوة الأساسية فقط لمدة 20 تكرارًا متواصلًا في كل جولة.
HIIT (اختياري للحصول على نتائج أسرع، ولكن من الصعب تنفيذه)
يمكنك القيام بهذه التمارين يوميا. يجب ألا يستغرق كل 4 أكثر من 15 دقيقة. تختلف في الراحة وشدة على مشاعرك وإرهاقك. يمكن أن يكون الأمر صعبًا في المحاولات القليلة الأولى. فقط امنح نفسك الوقت ولا تستسلم.
بيربي
ابدأ من وضعية الوقوف ثم اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء، ثم انزل على يديك واركل قدميك مرة أخرى إلى وضعية الضغط. قم بعكس الحركة بسرعة من خلال العودة إلى وضع البداية.
يقفز القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وقم بأداء تمرين القرفصاء الأساسي قبل القفز بشكل متفجر، باستخدام الذراعين للمساعدة في دفعك للأعلى.
متسلقو الجبال
اتخذ وضعية تمرين الضغط، وادفع الركبة اليمنى للأمام بحيث تكون قريبة من الصدر قبل تبديل الساقين بسرعة بحيث تكون الركبة اليسرى للأمام نحو الصدر وقم بالتبديل بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية.
القفز الطعنات
ابدأ وضعية الاندفاع بكلتا القدمين متدرجتين كما هو الحال أثناء أي تمرين اندفاع تقليدي آخر.
ثم استخدم القوة الكافية للقفز من الأرض وتبديل وضعيات الساق أثناء وجودك في الجو.
الهبوط بهدوء على أي قدم كانت خلفك سابقًا. حافظ على الشكل المناسب طوال الحركة بأكملها مع إبقاء العضلات الأساسية مشغولة لتحقيق التوازن وكرر قفزات القفز عدة مرات حسب اللياقة البدنية.
الجزء 4: نصائح إضافية للحصول على نتائج أسرع
احصل على بعض المساعدة!
في حين أن الانضباط الذاتي مهم عندما يتعلق الأمر بتحقيق أي نوع من الأهداف، فلا تخف من طلب المساعدة إذا لزم الأمر. إن وجود صديق للياقة البدنية أو مدرب شخصي يمكن أن يعمل العجائب عندما يتعلق الأمر بوجود شخص يحفزك عقليًا وجسديًا.
بالإضافة إلى ذلك، لا حرج في طلب المشورة من الأشخاص الذين حققوا بالفعل أهداف محيط الخصر الخاصة بهم – حيث يمكنهم تزويدك بمعلومات قيمة مثل التمارين المناسبة ونصائح إدارة الوقت التي ستجعل العملية أكثر سلاسة من المضي قدمًا بمفردك!
لا تهمل النظام الغذائي
يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في عملية التخسيس الشاملة – لذا تأكد من موازنة السعرات الحرارية (يجب أن تكون في حالة عجز لتحقيق هذا الهدف المحدد) والمغذيات الكبيرة بشكل صحيح.
حافظ على رطوبة جسمك بشرب الكثير من الماء طوال اليوم أيضًا، فهذا يساعد على تقليل الانتفاخ مما يسهل التعرف على التقدم مع توفير الطاقة أيضًا للتمرينات.
تخطي الوجبات المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون التي لا تؤدي إلا إلى إعاقة التقدم بمرور الوقت، واستبدلها بوجبات أصغر من الأطعمة الطبيعية الكاملة بدلاً من ذلك.
جودة النوم مهمة
يعتبر النوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة البدنية بشكل عام، حيث وجد أنه يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالأداء الرياضي بما في ذلك بناء القوة الأساسية المطلوبة للخصر النحيف.
اهدف إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات في الليلة، ويفضل أن يكون ذلك في نفس الأوقات كل ليلة – تأكد من إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من الذهاب إلى فترة الراحة.
تعرف على الأساليب المختلفة مثل تمارين التأمل أو الاسترخاء التي يتم إجراؤها خصيصًا قبل وقت النوم، وهي طرق رائعة لزيادة معدل النجاح المتعلق بالراحة بشكل كبير!
لذا، ضعي كل هذه النصائح الإضافية في الاعتبار أثناء محاولتك الحصول على خصر أنحف بسرعة من خلال ممارسة التمارين الرياضية! مع القدر الكافي من الانضباط – يمكن القيام بأي شيء في الحياة – لذلك لا تستسلم أبدًا بغض النظر عن العقبات التي تعترض طريقك. حظا سعيدا في رحلتك نحو الخصر النحيف في كل مكان!
الجزء الخامس: الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
يمكن ارتكاب العديد من الأخطاء أثناء عملية الحصول على خصر أنحف بسرعة، لذا من المهم أن تكوني حريصة على تجنب أي منها. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص أثناء ممارسة التمارين الرياضية والتي يجب عليهم الآن بذل قصارى جهدهم للابتعاد عنها:
عدم الاتساق
يعد التأكد من الحفاظ على الاتساق أمرًا أساسيًا للحصول على نتائج قابلة للقياس وطويلة الأمد. سواء كنت تكرس نفسك لبرنامج تمرين مختار أو تتبع خططًا غذائية، تأكد من اتباع الإرشادات قدر الإمكان.
يوصى بممارسة التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج – ولكن المزيد من التمارين يمكن أن تساعد في تنحيف الخصر بشكل أسرع عندما تقترن بأساليب أخرى مثل نشاط القلب القوي مثل الجري السريع أو HIIT.
فقط تذكر – كن مرنًا وقم بتعديل الخطط وفقًا للأهداف بغض النظر عن شكل التقدم في البداية، وفي النهاية ستظهر النتائج!
تخطي أيام الاسترداد
على الرغم من أنه لا ينبغي تخطي الممارسة المنتظمة بأي ثمن، إلا أن أيام التعافي تصبح في غاية الأهمية أثناء محاولة تسريع الجدول الزمني لتنحيف الخصر – وإلا فلن يتمكن الجسم من إصلاح نفسه بشكل صحيح مما يعني احتمال حدوث المزيد من الضرر.
أخذ فترات راحة بين المجموعات أو التمارين مهما حدث، فإن الآلام المتعبة غير الضرورية تقطع شوطا طويلا نحو البقاء نشيطًا لفترات أطول وتجنب الإصابة المحتملة. مع الراحة المناسبة تأتي الطاقة والقوة والحافز لإنهاء الأهداف المستهدفة، لذا تذكر أن تمنح نفسك أيامًا للتعافي قبل دفع حدود جديدة!
عدم تتبع التقدم
ولكن كيف يمكنك معرفة التقدم خلال الرحلة نحو هدف تنحيف الخصر؟ يعد تتبع التقدم جزءًا مهمًا من المعادلة بأكملها – فهو يحدث في كل خطوة ضرورية لتغييرات نمط الحياة اللازمة لتحقيق النجاح!
ما عليك سوى التقاط صور لنفسك في المرآة واستخدام مسطرة سنتيمتر لقياس طول محيط خصرك. على سبيل المثال، قم بإجراء القياسات مرة واحدة في الأسبوع. ليس هناك فائدة من التتبع بشكل أسرع من الأسبوعي.
إن الحصول على خصر نحيف بسرعة ليس بالمهمة السهلة – ولكن مع القدر المناسب من التفاني والمتابعة جنبًا إلى جنب مع هذه النصائح المفيدة – يصبح ممكنًا!
افهم عملية التمثيل الغذائي لفقدان الدهون لديك، وحدد توقعات واقعية، وشارك في تمارين القلب والبطن منخفضة الشدة. اتبع النصائح الموصوفة، والأهم من ذلك – لا تستسلم! مع ما يكفي من الوقت والجهد المبذول لتحقيق هذا الهدف – يمكنك أخيرًا رؤية النتائج التي تريدها. اتبعي هذه الخطوات لتحصلي على أفضل خصر نحيف ممكن!