وجبات صحية في شهر رمضان2023، من الكلمات التي يبحث عنها العديد، فى بالإضافة إلى كون شهر و وقتًا روحيًا ، فإن رمضان ، بالنسبة للكثيرين ، هو أيضًا شهر إعادة ضبط الصحة.
مخطط وجبات رمضان 2023 صحي
وبالنسبة لـ الذين يرغبون في التأكد من أنهم يغذون أجسادهم بطعام صحي ومغذي خلال شهر رمضان ، فإن اتباع خطة الوجبة لا يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الجسم فحسب ، بل يمكن أن يساعد العقل أيضًا.
وقالت خبيرة التغذية راشي شودري، إن الشهر الفضيل هو الوقت المثالي لإعادة ضبط صحتك وتطوير عادات جديدة.
وأضافت أن رمضان ليس فقط وقتًا غنيًا بالمزايا الدينية، ولكنه أيضًا وقت وفير بالفوائد الروحية والصحية” .
وأشارت إلى أنه خلال شهر رمضان ، يسمح لنا الفصل بين الإنسان والطعام لمدة 30 يومًا بالتخلي عن عادة الاتكال على الطعام عندما نكون في حالة عاطفية، نحن نثق في مصدر داخليًا يعتني باحتياجاتنا الجسدية من الجوع والعطش.
وأضافت نظرًا لأن الوجبات تقتصر على وجبة أو وجبتين بعد الصيام ، فهناك وقت أقل لتناول الطعام والتفكير في الطعام ، مما يؤدي لاحقًا إلى ذهن أكثر صفاءً ، مما يمنحنا مزيدًا من الوقت لتنظيم أفكارنا ونصبح أكثر انسجامًا مع أنفسنا واحتياجاتنا ويريد. ”
واستكملت، ليس هناك من ينكر حقيقة أن أمعاءنا ودماغنا متصلان، الأكل الجيد سيساعد أمعائنا على الشفاء ، وبالتالي سيساعد أذهاننا على الاسترخاء أيضًا ، حتى نتمكن من التركيز على جوهر رمضان.”
وإليكم خطة وجبات صحية في شهر رمضان 2023.
اليوم الأول
السحور (3.45 صباحًا)
شريحتان من الخبز المخمر مع الأفوكادو المهروس و 2 إلى 3 بيضات كاملة ، بالإضافة إلى بعض المكسرات المشكلة.
الإفطار (6.45 مساءً – 7 مساءً)
جوز الهند ، بالإضافة إلى ماء جوز الهند وشرائح المانجو.
وجبة الإفطار 2 (7.30 مساءً – 8.30 مساءً)
طبق أرز ، كوبان من الخضار ، بالإضافة إلى أي قطعة لحوم.
وجبة خفيفة صغيرة (10 مساءً)
كوب واحد من حليب اللوز مع الكركم ومسحوق القرفة، مع اثنين إلى ثلاث تمرات.
اليوم الثاني
السحور (3.45 صباحًا)
كوب واحد من الأرز مع الدجاج بالكاري وكوب صغير من حليب الموز المصنوع من الموز وحليب اللوز والتمر والقرفة وزبدة اللوز ممزوجة معًا.
الإفطار (6.45 مساءً – 7 مساءً)
مجموعة من المكسرات المشكلة وثلاث تمرات وماء الليمون (تجنب السكر واستبدله بعسل).
وجبة الإفطار (7.30 مساءً – 8.30 مساءً)
بيضتان كاملتان وخضار وشريحتان من خبز العجين المخمر.
وجبة خفيفة صغيرة (10 مساءً)
شوربة خضار ، جزء صغير من الدجاج أو بيضة كاملة.
اليوم الثالث
السحور (3.45 صباحًا)
دجاج وبطاطا مع فتوش أو تبولة.
الإفطار (6.45 مساءً – 7 مساءً)
زبادي اللوز والفواكه المفرومة والبذور المختلطة (ملعقة صغيرة من السمسم وملعقة صغيرة من بذور الشيا).
وجبة الإفطار (7.30 مساءً – 8.30 مساءً)
1 إلى 2 جوار روتيس (مصنوع من دقيق الذرة الرفيعة) ، أي لحم من اختيارك وأي خضروات.
وجبة خفيفة صغيرة (10 مساءً)
شربة من اختيارك وحفنة من المكسرات المشكلة.
اليوم الرابع
السحور (3.45 صباحًا)
بيضتان كاملتان مع وعاء من الجرانولا وحليب اللوز الخالي من الغلوتين.
الإفطار (6.45 مساءً – 7 مساءً)
عصير المانجو مع حليب اللوز ، مغرفة من مسحوق البروتين النباتي غير المنكه ، والتمر أو عسل المانوكا.
وجبة الإفطار (7.30 مساءً – 8.30 مساءً)
شطيرة خبز العجين المخمر مع شوربة الدجاج والخضروات.
وجبة خفيفة صغيرة (10 مساءً)
فطر شيتاكي سوتيه مع سمسم محمص وبطاطا مهروسة.
اليوم الخامس
السحور (3.45 صباحًا)
عصير الشوكولاتة البروتين المصنوع من الموز وحليب اللوز وملعقة من البروتين النباتي ومسحوق الكاكاو غير المحلى والتمر والقرفة.
الإفطار (6.45 مساءً – 7 مساءً)
بذور الشيا مصنوع من المكسرات المطحونة وحليب اللوز وبذور الشيا وعسل مانوكا والموز الناضج.
وجبة الإفطار (7.30 مساءً – 8.30 مساءً)
برياني دجاج مع رايتا زبادي اللوز.
وجبة خفيفة صغيرة (10 مساءً)
مرق دجاج، بيضة كاملة ، ووعاء من التوت الأزرق.
نصائح رمضانية مهمة
- شرب أكبر قدر ممكن من الماء بين الإفطار والسحور يقلل من خطر الإصابة بالجفاف أثناء الصيام.
- افطري صيامك مع الإلكتروليتات والدهون الصحية لأنها تنظم توازن السوائل الخلوية وتساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام في وجبة الإفطار الكبيرة.
- إن الوجبة الصحية التي تحافظ على توازن السكر في الدم هي مفتاح الصيام الصحي خلال شهر رمضان. حاول وتأكد من أن معظم وجباتك تحتوي على جميع وحدات الماكرو الرئيسية.
- الأكل اليقظ والاستماع إلى جسدك للحصول على إشارات الشبع سيضع ضغطًا أقل على الجهاز الهضمي بجسمك ويمنحك المزيد من الطاقة.
- تناول كميات أقل بمجرد الإفطار يعمل كاستراتيجية أفضل لأمعائك من تناول وجبات كبيرة جدًا دفعة واحدة.
- قلل من المشروبات المحتوية على الكافيين لأنها لها تأثير مدر للبول وتعزز فقدان السوائل.
- تجنب تناول الأطعمة المصنعة لأنها تسبب الكسل والإرهاق. قد يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة الالتهابية أيضًا إلى عسر الهضم وسوء امتصاص العناصر الغذائية ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.
- مارس الأنشطة اليقظة – كن على دراية بأفكارك ومشاعرك، الأفكار السلبية ستجعلك تشعر بالتعب، لن يؤدي التركيز على الأفكار الإيجابية إلى تسهيل العملية برمتها فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك الجسدية والعقلية ورفاهيتك.
- احتفل! هذا هو الشهر الأكثر فرحًا ودينيًا في السنة. استمتع بوجبات الطعام مع الآخرين ، وتمرن على حسن النية ، وكن صبورًا مع جسدك ومع الآخرين.
