المكسرات والفواكه المجففة قوة غذائية تزين طعامك وتحسن صحتك

المكسرات والفواكه المجففة.. ماذا يحدث اذا أضفت الجوز المفروم إلى خليط الفطائر، او خلط صلصة الخضار مع زبدة الفول السوداني.

هل تعرف ان هذه الخطوات تعزز النكهة وترفع مستوى القيمة الغذائية، ودائما ما تحظى المكسرات باعجاب جميع أخصائيي التغذية والسبب احتوائها علي نسبة الدهون الصحية.

امثلة .. الجوز واللوز والفستق والبندق غنية بالدهون غير المشبعة والدهون الثنائية غير المشبعة وتحتوي على كميات قليلة من الدهون المشبعة التي ترفع مستوى الكولسترول.

فوائد المكسرات الصحية

المكسرات هي قوة غذائية رهيبة لصحة الانسان، ودا لانها تحتوي على ألياف غذائية وبروتين نباتي وفيتامين E ومعادن أساسية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

جميع هذه المكسرات تحتوي علي كمية هائلة من هذه العناصر والدهون التي تعزز صحة القلب وقوتة، والأدلة العلمية تشير الي أن تناول 1.5 أونصة في اليوم من معظم المكسرات كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكولسترول قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب نهائيا.

وقال الدكتورة شارون بالمر المتخصصة في مجال التغذية، وصاحبة كتاب “الخطة القائمة على النبات لهزيمة مرض السكري”، أن المكسرات هي الأطعمة غنية العناصر الغذائية والتي تحتوي على دهون صحية مرتبطة بالصحة القلبية بشكل أساسي، وتاكد ان تناول مجرد مجموعة صغيرة من المكسرات بشكل يوميا يقلل من مستويات الكولسترول الضار (LDL) ويفيد في علاج ضغط الدم والالتهابات.

فوائد المكسرات لصحة القلب

وعلشان الجسم يستفيد من هذه المكسرات لصحة القلب، يجب تناول كمية من المكسرات ما يعادل حفنة أو 1⁄3 كوب، وذلك يعتمد على نوع المكسرات التي تتناولها، حيث تحتوي البذور الصغيرة مثل الفستق على المزيد لكل حصة مقارنة بأنواع أكبر مثل نصفيات الجوز.

جوز البكان والمكاديميا والكاجو

أما بالنسبة لجوز البكان والمكاديميا والكاجو، تم تجاهلها في البداية من قبل إدارة الأغذية فيما يتعلق بالادعاء الصحي بسبب تراكماتها الطفيفة من الدهون المشبعة، ومع ذلك، أظهرت الأبحاث الأخيرة أن جوز المكاديميا غني بشكل ملحوظ بالدهون غير المشبعة لذا وافقت إدارة الأغذية والعقاقيرعلى استخدامه عام 2017.

فوائد الكاجو

أما بالنسبة للكاجو، فإنها لم تحصل بعد على موافقة إدارة الأغذية والعقاقير للاستفادة من الادعاء الصحي لها ومع ذلك تشير الدراسات إلى أن تناول الكاجو يمكن أن يساهم حتى في خفض مستويات الكولسترول الضار(LDL).

الفواكه المجففة

مزيجها الرائع من البروتين والألياف والدهون الصحية يضيف إحساس الشبع للوجبات ويساعدك على الشعور بالشبع لاطول فترة، لذلك يعتبرونه أداة لذيذة للتحكم في الوزن حيث تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتضمنون الفواكه المجففة في نمط حياتهم اليومية ووجباتهم يخسرون الكثير من الوزن.

الفواكة المجففة ومرضي السكر

هناك فوائد للفواكة المجففة للوقاية من مرض السكر المحتمل وايضا الوقاية من السرطان وصحة الدماغ ، وتضيف الدكتورة بالمر انه تم ربط بعض الفواكه بصحة الأمعاء وتحسين الخصوبة وتقليل مخاطر مرض الزهايمر”

الفواكة المجففة والصحة والجمال

في مجال الصحة والجمال اظهرت الأبحاث أن المواد الغذائية في اللوز مثل فيتامين E والسيلينيوم والزنك تدعم صحة الجلد بشكل قوي من خلال تقليل التجاعيد وتحسين لون البشرة وخاصة عن النساء.

لذلك الجميع ينصح من أجل الاستفادة القصوى من الفواكة المجففة هو ان تجعلها عادة على المدى الطويل.

يذكر ان العديد من الأنماط الغذائية الصحية مثل النظام البحري الأبيض المتوسط تتضمن الفواكه المجففة بشكل منتظم في النظام الغذائي الخاص بها.

قصصل الفاكهة المجففة التغذوية:

اللوز:

غني بالكالسيوم وفيتامين E والألياف، و6 جرام من البروتين في الأوقية.

الفول السوداني:

الفول السوداني هو مصدر جيد للألياف ويحتوي على مزيد من البروتين من الفواكه المجففة مع 7 جرام من البروتين النباتي للأوقية.

جوز البكان:

يحتل مرتبة عالية في محتوى الزنك والحديد وفيتامين B وفيتامين E جوز البكان هو الثاني فقط خلف اللوز في محتوى فيتامين E.

الفستق:

يحتل المرتبة الأعلى بين الفواكه المجففة في محتوى البوتاسيوم ويعرف بدعمه لمراقبة ضغط الدم، ويطابق اللوز في 6 جرام من البروتين للأوقية ويعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 والحديد.

جوز الهند:

مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميجا-3 النباتية، ويعرف بتقليل الالتهابات ومصدر جيد لفيتامين B6 والمغنيسيوم.

فوائد تنوع المكسرات

تنويع المكسرات يوسع نطاق الاستفادة من العناصر الغذائية فجرب جوز البكان في يوم وجوز الهند في اليوم التالي أو ببساطة خذ حزمة من الفواكه المجففة المختلطة.

فكر بشكل مختلف

1. من السهل تناول الفواكه المجففة كجزء من نمط حياة صحي ولكنني ننصح دائما في مجلة اعرف باستخدامها في العديد من الوصفات اليومية مثال أضيف قطع البكان المحمصة إلى أطباق الأرز البري أو الأرز البني.
2. ايضا .. الفستق هو القاعدة التي استخدمها لعمل صلصة الريحان والثوم بدلاً من بذور الصنوبر، ويمكن استخدامها أيضًا كصلصة لسلطات المعكرونة.
3. ايضا زين الخضروات المطهية بالمكسرات (جرب البروكلي المبخر مع شرائح اللوز) – لإضافة القرمشة المرضية لوقت الوجبات الخفيفة، أرش المكسرات المختلطة المفرومة فوق الزبادي.

هل تحتاج لمزيد من الأفكار؟

• استخدم الفواكه المجففة بدلاً من فتات الخبز لتكسير الدجاج والأسماك أو اذهب بنسبة 50٪ بين فتات الخبز ونصف المكسرات المفرومة بدقة، والتي قد تضيف إلى التغذية.
• عند استخدام خليط جاهز لتحضير الفطائر السميكة أو الكعك، أضف قطع ناعمة من الفواكه المجففة أو دقيق الفواكه المجففة لتعزيز التغذية.